蔬菜水果的正确吃法,你知道吗 [复制链接]

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分。新鲜的蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。

蔬菜水果中还含有多种植物化学物、有机酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体健康。研究发现，蔬菜水果可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险。

《中国居民膳食指南()》建议：餐餐有蔬菜，保证人体每天摄入—克蔬菜，深色蔬菜应占1/2;天天吃水果，保证人体每天摄入—克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

以下为中国营养学会年全民营养周推荐的不同营养成分含量最高的“十佳蔬菜”。

维生素C含量高：柿子椒、芥蓝、豌豆苗、油菜薹、尖椒、菜花、红薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨。

胡萝卜素含量高：红薯叶、胡萝卜、芹菜叶、菠菜、豌豆尖、茴香、绿苋菜、黄花菜、生菜、小白菜。

钾含量高：豇豆、榛蘑、慈姑、百合、鱼腥草、毛豆、竹笋、红心萝卜、红苋菜、豌豆。

膳食纤维含量高：鱼腥草、黄花菜、秋葵、毛豆、牛肝菌、彩椒、香菇、豌豆、春笋、南瓜。

健康烹调要求选择新鲜蔬菜，少盐少油，先洗后切，现吃现做，急火快炒。

蒸：胡萝卜、南瓜、豆角、茄子、菜花、萝卜等都可蒸熟食用。甜味的胡萝卜和南瓜不需要加调料;豆角和茄子蒸熟后只需加一点盐和芝麻酱拌一下;西兰花蒸熟后加少许盐、胡椒粉和香油拌一下。

焯：绿叶菜适合沸水快焯，比如菠菜、苋菜、红薯叶等，焯可去掉草酸。

煮：叶类蔬菜和根类蔬菜都适合煮，与肉汤、鸡汤一起煮最为美味。

焖：如豆角、菜花、茭白、竹笋等质地坚实的蔬菜，可先炒然后焖熟。

以下为中国营养学会年全民营养周推荐的不同营养成分含量高的“十佳水果”：

维生素C含量高：刺梨、酸枣、冬枣、沙棘、猕猴桃、大山楂、草莓、木瓜、桂圆、荔枝。胡萝卜素含量高：沙棘、橘子、哈密瓜、杧果、木瓜、海棠果、杏、西瓜、枣、樱桃。

钾含量高：牛油果、椰子、枣、沙棘、芭蕉、波罗蜜、大山楂、海棠果、榴梿、香蕉。

膳食纤维含量高：酸枣、库尔勒梨、红玉苹果、椰子肉、桑葚、橄榄、冬枣、人参果、芭蕉、大山楂。

一份水果是指中等大小的如苹果、梨、香蕉一个。

8岁以上的人群，每天2份水果，

2—8岁的幼童，每天1至1.5份水果，

两岁以下的宝宝，每天0.5份水果。

对于确定没有喷洒过农药的水果，建议大家可以直接吃，因为连皮吃能获得更多的营养。把水果榨汁去渣会让维生素和膳食纤维减少，同时也增加了升糖指数。

1.从营养价值上来看，有机、绿色、无公害果蔬与普通果蔬没有太大差别。果蔬营养受品种、栽培地点和时间的影响。

2.去除农药残留。可用果蔬洗洁精、碱水、盐水浸泡或在沸水中焯煮1—2分钟，就可以去除绝大部分的农药。采用1%—2%的果蔬洗洁精、碱水或盐水浸泡均能在一定程度上去除农药残留，浸泡的时间一般为10—20分钟。

3.不同果蔬保鲜方法不同。一般来说，适合保存水果的温度为7—13摄氏度。温带水果可以放入冰箱中，如苹果、葡萄、桃子、李子、柿子等。多数亚热带水果不要放入冰箱中，如荔枝、龙眼、菠萝、香蕉、杧果、柑橘、番石榴、黄皮果、阳桃等。

叶菜类蔬菜可用塑料薄膜包裹放入冰箱冷藏室中，而根块类蔬菜除了土豆和白薯外，如胡萝卜、大头菜、甜菜根等可以放入冰箱冷藏。

医院临床营养科副主任医师张英

来源：陕西百姓健康

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